Leuk artikel uit de Volkskrant:

Is eten na 8 uur ’s avonds slecht voor je lijf?

Is laat op de avond snacken extra ongezond? Jarenlang is het afgedaan als fabel. Dat is nu aan het veranderen. ‘Als je een zak chips wegwerkt, kun je dat beter overdag doen.’

Het maakt voor je gezondheid niet uit op welk tijdstip je eet en drinkt, zeiden diëtisten en voedingswetenschappers lange tijd. Na 8 uur ’s avonds eten? Geen zorgen: het lichaam verbruikt de hele dag energie, stelden ze, ook ’s avonds. En daarom was jarenlang het credo: het gaat erom hoeveel calorieën je in totaal op een dag binnenkrijgt en hoeveel je beweegt.

Chronobiologie

Chronobiologen – wetenschappers die de biologische klok van mensen bestuderen – komen in recente studies tot andere conclusies. ‘Het is ingewikkelder dan we eerst dachten’, zegt Joëlle Oosterman, postdoctoraal onderzoeker, obesitas-arts en chronobioloog in het Erasmus MC in Rotterdam. ‘Natuurlijk bepaalt de energiebalans uiteindelijk of je in gewicht aankomt of niet. Toch zijn er steeds meer aanwijzingen dat wát je eet en op welk tijdstip wel degelijk effecten heeft op de stofwisseling en de gezondheid.’

De chronobiologie is een betrekkelijk jonge wetenschap. Pas de laatste dertig jaar wint het vakgebied aan belang, vooral in relatie tot gezondheid. Elk organisme – planten, dieren en mensen – heeft een biologische klok. De centrale klok wordt aangestuurd door de suprachiasmatische nucleus (SCN). Dat is een kleine groep zenuwcellen in de hypothalamus, het regelcentrum in de hersenen dat achter de ogen zit.

In de optimale situatie lopen de perifere klokken synchroon met de centrale klok. ‘Mensen zijn dagdieren’, zegt Oosterman. ‘De centrale klok stuurt alle processen aan met het doel dat je overdag aan staat en ’s nachts uit. ’s Ochtends vroeg stijgt bijvoorbeeld de bloeddruk, zodat je bij het opstaan niet direct omvalt. Ook maakt het lichaam glucose aan in voorbereiding op de dag.’

’s Avonds, als het donker wordt, maakt het lichaam onder aansturing van de SCN het slaaphormoon melatonine aan: de biologische klok vertelt het lichaam als het ware dat het tijd is om te gaan slapen. De glucosegevoeligheid neemt op hetzelfde moment af. Vooral koolhydraten (brood, pasta, pizza, chips!) zijn dan lastiger te verwerken. ‘We zien in studies dat ook de glucosehuishouding een eigen ritme heeft’, zegt de Rotterdamse arts. ‘Kijk, een keer wat later eten is geen probleem. Maar als je dat structureel doet, lopen je interne klokken en wat je lichaam doet niet meer synchroon.’

Hogere glucosepieken

En dat heeft gevolgen, zo laat een recente studie zien: mensen die de gewoonte hebben om na negen uur ’s avonds te snacken, krijgen hogere glucosepieken en over langere tijd hogere bloedsuikerspiegels dan mensen die dat niet doen. En dat zijn nou net factoren waarvan wetenschappers denken dat die het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen. ‘Veel snacken is natuurlijk nooit gezond’, zegt Oosterman, ‘maar áls je koekjes gaat eten of een zak chips wegwerkt, kun je dat nog beter overdag doen dan ’s avonds.’

Ook zouden mensen die binnen een tot drie uur voor het slapengaan nog een snack van 100 calorieën nuttigen een veel hogere kans hebben op overgewicht en obesitas, hoewel daar het laatste woord nog niet over is gezegd. Spijkerharde conclusies kunnen chronobiologen op basis van het beschikbare wetenschappelijke bewijs nog niet trekken, erkent Oosterman.

Veel studies brengen een correlatie aan het licht, maar kunnen (nog) geen oorzakelijk verband aantonen. Toch zijn er argumenten om de aanwijzingen heel serieus te nemen: de resultaten van de studies zijn behoorlijk consistent. Daarnaast sluiten de bevindingen aan bij wat chronobiologen de laatste dertig jaar hebben ontdekt, vertelt Oosterman: ‘Er is hier sprake van een plausibel biologisch mechanisme.’

Stevig ontbijt

Advies van de dokter: begin de dag met een stevig ontbijt dat gedurende lange tijd een verzadigd gevoel geeft. ‘Er is zo’n oud gezegde: ontbijt als een keizer, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar. Dat is een prima leefregel.’ Toch zijn er uitzonderingen: ben je een fanatieke krachtsporter, dan kan een bak kwark in de avonduren of een eiwit shake juist helpen bij de spieropbouw.

En er zijn verzachtende omstandigheden: ga bijvoorbeeld niet met honger naar bed. ‘We weten dat eten voor het slapengaan de slaapkwaliteit negatief beïnvloedt, maar dat geldt ook voor strenge diëten met veel te weinig calorieën. Slaaptekort leidt vervolgens weer tot de aanmaak van hongerhormonen ghreline en leptine en zo raakt de biologische klok nog verder uit balans.’

Maar dat zijn dus uitzonderingen en tja, dat is even slikken voor de verstokte liefhebber van de avondsnack. Want hoe zit het dan met de Fransen, die vaak pas na 8 uur ’s avonds hun avondmaaltijd consumeren? Oosterman schiet in de lach. ‘Traditioneel aten Fransen altijd een stevige, hartige lunch en een lichte avondmaaltijd. Dat is veranderd. Inmiddels heeft bijna een op de twee Fransen overgewicht. Sorry.’

Wil je meer weten over mijn begeleiding vanuit de GLI of de 6 domeinen, neem contact met mij op!