Het vat van zelfwaardering (ACT)

Zelfzorg, zelfsturing en leefstijl.

Zelfzorg; ‘dat we in staat zijn om keuzes te maken die goed voor ons zijn en ons gedrag daarin kunnen sturen.’ Hoe meer zelfzorg en zelfsturing, hoe gezonder de leefstijl.
Gedragsverandering is helaas erg moeilijk. Willen we ons gedrag duurzaam veranderen, dan moeten we het eerst doorhebben. We moeten alert zijn op wat we doen. Pas als we het gedrag opmerken, ontstaat er een keuzemogelijkheid en daarmee vrijheid. Dan kun je kiezen voor ander – gezonder – gedrag. Als je niet doorhebt dat je vaak doelloos de ene sigaret na de andere opsteekt, kun je niet stoppen. Als je niet doorhebt dat je het zoveelste glas wijn inschenkt, is de kans klein dat je stopt met inschenken en drinken.

Het vat van zelfwaardering is bedoeld om lastig veranderbaar gedraag duurzaam te veranderen.

Het werkt met kleine stappen zodat je gelijk succes kan boeken. Deze successen voelen goed, al zijn ze nog zo klein- in onze hersenen ontstaat een andere mindset en het verlangen groeit naar meer actie en grotere stappen. Zijn je stappen te groot dan merken je hersenen dit op en gaan ze direct in de weerstand.
Gedrag is gekoppeld aan ons belangrijkste psychologische bezit, onze zelfwaardering. De motivatie om de juiste keuzes te maken en daar ook naar te handelen komt dan van binnenuit.
Je creëert nieuwe patronen die leiden naar een waardevol en gezond leven. In het ideale geval creëren we automatisch gezond gedrag. We pakken dan automatisch een appel i.p.v. de chocolade reep.
Je hebt twee modellen: Het denkmodel en het gedragsmodel.

Het ‘vat’. Het denkmodel.

Ons ‘ik’ is weergegeven in de vorm van een vat, gevuld met vloeistof (A) en leegte (B). Het totale volume is 100%. Het totale vat (A+B) staat voor onze persoonlijkheid, ons gedrag, onze gevoelens, gedachten, sensaties, herinneringen en associaties. Iedereen van ons heeft zo’n vat en elk vat is even groot.

De vloeistof (A)

De vloeistof is alles wat positief is aan ons en wat goed voor ons zorgt.
De vloeistof in het vat van onze ‘ik’ zorgt er voor dat we op tijd op staan, lekker fris onze tanden poetsen, een douche nemen en na een gezond ontbijt naar ons werk gaan. Het positieve deel van het vat beweegt voldoende, is vriendelijk, assertief, blij en enthousiast. Kortom alles wat positief is, is gelinkt aan de vloeistof in het vat. Hoe meer vloeistof in het vat, hoe groter onze psychologische eigenwaarde (mentale fitheid). Het is het besef dat we trots en tevreden mogen zijn op onszelf, het besef dat we er mogen zijn, rechten hebben en een goede zorg verdienen.

Het lege gedeelte (B).

Het lege gedeelte in het vat (B) staat voor géén eigenwaarde. Dit is het gedeelte van ons ‘ik’ dat zorgt voor irritatie, boosheid, ontevredenheid, uitstelgedrag, luiheid, passiviteit, negatieve oordelen, zelfkritiek en somberheid. Dit gedeelte zorgt niet zo goed voor onszelf. Dit lege stuk manifesteert zich in gedrag zoals snauwen naar onze kinderen als we moe zijn, kiezen voor een snack van de snackbar, te veel alcohol drinken, snoepen, te weinig bewegen, passief zijn of juist veel te hard werken. Het gaat dus niet zozeer om de inhoud van het lege gedeelte, maar om de omvang er van. Het totale lege stuk bepaald in hoeverre we in staat zijn om goed of minder goed voor onszelf te zorgen. Meer leegte in het vat betekent minder zelfzorg en minder eigenwaarde.

Beide onderdelen zijn altijd aanwezig. Bij niemand is het vat voor 100% gevuld met vloeistof. Alleen de mate waarin het vat gevuld is verschilt van mens tot mens. De persoon met een goedgevuld vat laat zich minder leiden door het lege stuk. Hij beschikt immers over voldoende eigenwaarde. Ons ‘ik’ bestaat dus in het vat uit twee bestanddelen, de vloeistof staat voor alles wat positief is, het deel dat goed voor je zorgt. Gekoppeld aan eigenwaarde en zelfwaardering. Het lege deel, onze innerlijke leegte, staat voor alles wat negatief is en niet zo goed voor ons zorgt. We kunnen aan de buitenkant niet zien hoe vol iemands vat is.
We kunnen ons voornemen om minder wijn te drinken (vloeistof). Maar het lege deel (leegte) neemt dat extra drankje, hij houdt van uitstellen en kiest voor korte termijn oplossingen.

De ’treinspoor’. Het gedragsmodel.

Het tweede deel van het vat is het gedragsmodel in het hier en nu. Het model met de pijlen 1, 2, 3 en 4 vergelijkt ons gedrag en onze patronen met spoorrails, met in het midden het rechte spoor. De rails zou je kunnen vergelijken met een recht treinspoor. Dat treinspoor is ons gedrag in het hier en nu. Het is alles wat we op dit moment doen. Het is – ook al is dit moeilijk te geloven – voor ruim 95% onbewust en achteloos gedrag (automatische piloot). Dit is maar goed ook want de capaciteit van ons bewustzijn is beperkt. Als we alles bewust zouden verwerken, zou het een eeuwigheid duren om dit stuk tekst te lezen.

Het leven.

Helaas gebeuren er elke dag vervelende dingen, zoals een kribbige partner, geen zin om naar je werk te gaan, pijn, ongemak etc. Het zijn alledaagse dingen die op een negatieve manier onze aandacht trekken en zorgen voor fysiologische stress. Dit alles bij elkaar kan er voor zorgen dat we het hebben gehad, we naar de snoeppot op het werk lopen en er een graai uit doen, je hebt gelijk spijt, dit zijn negatieve wissels. De 2 in het plaatje. Het zijn gebeurtenissen en situaties die ons overkomen, maar het kunnen ook negatieve gedachten, gevoelens of sensaties zijn. Het is alles wat onze aandacht trekt en wat we als negatief interpreteren. Het zijn de kleine irritaties die keer op keer plaatsvinden en er voor zorgen dat we uiteindelijk verder wegzakken in het negatieve spoor. Deze negatieve wissels trekken het vloeistof in ons vat naar beneden. Ze werken als de zwaartekracht, het peil zakt vanzelf naar 3.

Vollere vaten, dus mensen met meer vloeistof in hun vat kunnen deze negatieve wissels snel herkennen en ze ombuigen naar ander gedrag (4). Lege vaten hebben meer moeite om deze negatieve wissels te herkennen en om te buigen. Dit leid tot nog meer negatieve wissels waardoor ze steeds verder wegzakken. Juist deze opmerkzaamheid om deze negatieve wissels te herkennen hebben lege vaten niet. Elke negatieve wissel gaat gepaard met een klein beetje verlies aan zelfwaardering en dus vloeistof in het vat.

Goed nieuws!

Er is gelukkig ook goed nieuws. Elke dag gebeuren er ook dingen die mooi en fijn zijn. Het zijn dingen die ons overkomen en die we doen, die ons een goed gevoel geven. Ze bevestigen onze eigenwaarde door iets positiefs dat we zien, meemaken, voelen, horen, proeven of ruiken. Soms wel 100 keer per dag. Denk maar aan: een mooie zonsondergang, een fijn moment met je geliefde, een warm compliment, een pakkend liedje, een blij kind of een leuk boek. Als we die momenten waarnemen, zijn ze fijn en positief. Dit zijn de positieve wissels in het model (1). Het zijn de wissels omhoog.
Vrijdag avond met een lekker drankje op de bank, een goed gesprek met een vriend of tomaten uitzoeken voor de verse pasta die je gaat maken. We kunnen ze allemaal invullen.
De praktijk leert echter dat we het positieve minder snel zien. Dit is jammer want deze positieve wissels versterken onze eigenwaarde. Elke positieve wissel vult ons vat. Ons biologische systeem werkt zo dat we voornamelijk negatieve wissels opmerken.

Positieve wissels trainen.

Je vat vullen met vloeistof, zo kun je bewuster kiezen voor gedrag.
Hoe? Elke dag 3 keer een bewuste, concrete actie uitvoeren en jezelf daarvoor belonen. We noemen deze acties, die met aandacht worden waargenomen en beloond, ‘kleine goede daden’ (KGD). Ze moeten wel haalbaar zijn. Zoals bijvoorbeeld je wandelschoenen aantrekken, stoppen met werken voordat je hoofdpijn krijgt. We kunnen alle acties die je normaal op de automatische piloot, of achteloos doet hier uit halen en er een KGD van maken. Zoals bijvoorbeeld een salade voorbereiden, Netflix uitzetten en op tijd naar bed gaan, een kopje koffie voor een collega halen.
Er moet expliciet beloond worden, dus eerst opmerken en dan belonen, ‘Goed dat ik het zie, doe, hoor, proef, ruik opmerk’. Het hoeft niet hardop, mag wel, en je kunt jezelf ook fysiek een schouderklopje geven.

Je kan bijvoorbeeld op 3 manieren in het zonnetje zitten:

We kunnen achteloos even buiten in het zonnetje gaan zitten, dit doet niets voor de vloeistof in ons vat.
We kunnen in het zonnetje zitten en daar lekker van genieten en denken aan de vakantie die er aan komt. Het is dan wel een genietmoment, maar het doet niets voor ons vat.
We kunnen in het zonnetje zitten en dat aandachtig waarnemen, werkelijk opmerken en tegen onszelf zeggen ‘goed dat ik dit doe’. Dit vult ons vat met eigenwaarde.

Bijvoorbeeld opstaan uit je stoel om het zitten te onderbreken, het raam openzetten voor frisse lucht, je kind knuffelen, lekker douchen, een etentje reserveren, genieten van het heerlijke weer of iemand voorrang verlenen in het verkeer.

Wil je hier meer over weten en hier mee werken? Neem dan contact met mij op.