Hoe kun je beter om gaan met moeilijke gedachten?

Er kwam een deelneemster van de GLI bij mij en ze zei dat ze erg veel moeite had met alle gedachten in haar hoofd, met name degene die steeds een mening had en dan voornamelijk over eten. Als ze een bakje wortelen had gegeten kreeg ze de gedachte; ‘jeetje moet je mij nou zien, ben ik weer aan het eten‘. Of bij een bepaald broodje op een congres; ‘Volgens mij doe ik het helemaal verkeerd en eet ik veel te veel‘. Deze gedachten komen af en aan bij haar binnen. Ze gaat er dan heel erg over nadenken en piekeren en kreeg er een rotgevoel van. Ze vroeg mij hoe ze hier anders mee om kon gaan. Ik dacht toen gelijk dat een beetje afstand zou kunnen werken.

Mentaal een stapje terugdoen om met afstand naar je gedachten te kijken.

Zodat je een negatieve gedachte als ‘Ik kan helemaal niks’ leert relativeren en niet als dé absolute waarheid ziet. Dit proces wordt binnen de ACT cognitieve defusie genoemd. Hieronder twee tips hoe dit te doen.

Stukje theorie over ACT.

De tegenpool van cognitieve defusie is cognitieve fusie: fuseren met je gedachten.
Bijvoorbeeld ‘Ik kan niks’ of ‘Ik moet een speech houden, maar dat kan ik helemaal niet.’ Je gedachten bepalen daarbij helemaal wie je bent. Een nietsnut, een stotterende spreker. Het negatieve zelfbeeld krijgt totaal de overhand. Fuseren los je op met defuseren: je creëert afstand tussen jou en je gedachten. Je ziet dan je eigen twijfels en onzekerheden onder ogen, maar gaat er niet mee in discussie. Het heeft geen zin je gedachten te onderdrukken of te vermijden; je laat ze gewoon voorbijkomen. En je stelt realistisch vast: ‘Ik merk op dat ik denk dat ik niks kan, maar dat is niet wie ik ben.’ Of ‘Ik ben zenuwachtig voor die speech, dat is ok. Maar ik heb me voorbereid en begin gewoon.’

Defuseren: hoe herken je cognitieve fusie?

Het is goed mogelijk om te leren je negatieve gedachten te defuseren. Maar daarvoor moet je die gedachten wel eerst herkennen. Dat kan best lastig zijn. Het gaat vaak om strenge, rigide gedachten die je over zichzelf hebt. Veel mensen oordelen hard over zichzelf, over de wereld en over anderen, daar ben jij niet anders in. Relativeren lukt dan moeilijk. Je kunt cognitieve fusie onder meer herkennen aan termen als altijd, nooit, niets of alles. ‘Ik doe ook nooit iets goed’. ‘Mijn moeder is altijd boos op me’. Die woorden geven al aan hoe onrealistisch die gedachten zijn.

Oefening met cognitieve defusie 1: Herken je opdringerige gedachten

Stel je het volgende voor. Je bent in de bergen en stuit op een waterval. Prachtig! De waterval trekt je aan en je loopt eropaf. Maar eenmaal dichtbij is deze stortvloed van water helemaal niet zo prettig. Hoe dichter bij hoe beangstigender. Het gewicht van het water kan je zelfs omverduwen. Maar dan zie je een pad achter de waterval. Als je daar nu eens gaat staan? Hier zie je het water vlak voor je neus naar beneden vallen. Het water stroomt aan je voorbij zonder dat het je meesleurt.

Zo is het ook met gedachten die je niet kunt vermijden maar die je soms als een waterval dreigen mee te sleuren. Een observerende plek helpt om die gedachten rustiger aan je voorbij te laten gaan.

Deze oefening laat je ook zien hoe opdringerig die gedachten eigenlijk zijn. Zoals ‘Wat zullen andere mensen wel niet van mij denken.’ ‘Ik moet altijd vrolijk zijn.’ Of ‘Waarom krijg ik mijn leven niet op de rit.’ Als je dit herkent kunt je een volgende keer zeggen: ‘Daar heb je die opdringerige gedachte weer over wat anderen van me zullen denken. Die laat ik lekker aan me voorbij gaan.’

Oefening met cognitieve defusie 2: Personaliseer je gedachten

Cognitieve defusie kun je concreet maken door de geest of je stroom gedachten te personaliseren. Je brein wordt dan een persoon die je toespreekt. Bijvoorbeeld die vervelende oom op het feestje, het huilende kind dat z’n zin niet krijgt of de vriendin die beledigende opmerkingen maakt. Dit is een heel krachtige manier binnen ACT die je helpt je gedachten op een andere manier te bekijken.

De beledigende vriendin

Neem bijvoorbeeld de beledigende vriendin in de volgende fantasieoefening:
Coach: “Stel je voor dat je uit eten gaat met je beste vriendin. Ze zegt: ‘Weet je, jij bent eigenlijk een waardeloos mens, een last voor anderen. Je had beter niet geboren kunnen worden.’ Hoe zou je reageren?”
Coach: “Dus van je vriendin accepteer je dit niet, maar van je eigen geest wel.”
Cliënt: “Ja, als je het zo zegt…”
Coach: “Je kunt die geest niet controleren, net zomin als je vriendin. Maar zoals je merkt kun je wél bepalen wat je van die gedachten vindt en voor jezelf opkomen.”

Zo’n personificatie werkt heel verhelderend. Het geeft je het inzicht dat je een andere houding kan aannemen tegen je geest. Het gaat er niet om gedachten te veranderen, die zijn er. Het gaat er wel om vanuit een milder, relativerender perspectief naar je gedachten te kijken. Een volgende stap kan zijn om de vrienden uit de oefening een fictieve naam te geven, bijvoorbeeld Gerda. Elke keer als er een negatieve gedachte voorbij komt denk je dan. “Ach, daar heb je Gerda weer met haar commentaar.” Probeer het maar eens!