De hamster in je brein: waarom afvallen soms zo moeilijk is.

Je wilt graag afvallen. Je hebt een duidelijk doel voor ogen, je weet wat je moet doen en in het begin gaat het misschien best goed. Maar na een tijdje krijg je meer honger, denk je vaker aan eten, heb je minder energie en wordt het steeds lastiger om je aan je plannen te houden. Herkenbaar? Misschien zit er wel een hamster in je brein die het je behoorlijk moeilijk maakt.

Maak kennis met de hamster

In je hersenen zit de hypothalamus. Ik noem dit voor het gemak even de hamster. Dit kleine, maar belangrijke hersengebied speelt een grote rol bij het regelen van je energiebalans. Hij houdt voortdurend in de gaten hoeveel energie er binnenkomt en hoeveel je verbruikt. Zijn belangrijkste doel? Het bewaren van evenwicht en het beschermen van je lichaam.

En daar ontstaat soms een probleem wanneer je wilt afvallen.

Je hamster houdt namelijk helemaal niet van grote veranderingen. Wanneer je gewicht verliest, merkt hij dat er minder energie beschikbaar is. Hij interpreteert dit als een mogelijk tekort en probeert daar iets aan te doen. Hij zet allerlei mechanismen in werking om je weer richting je oude gewicht te krijgen.

Je kunt bijvoorbeeld merken dat:

• Je meer honger krijgt en vaker aan eten denkt.
• Je minder snel verzadigd bent.
• Je meer zin krijgt in calorierijk eten.
• Je lichaam zuiniger omgaat met energie.
• Je het sneller koud hebt.
• Je minder energie hebt en je wat slapper voelt.

Ook hormonen spelen hierbij een rol. Zo verandert de verhouding tussen ghreline (het hongerhormoon) en leptine (een hormoon dat onder andere betrokken is bij verzadiging en energieregulatie).

Kortom: terwijl jij probeert af te vallen, doet je hamster er alles aan om dat gewichtsverlies tegen te gaan. Niet om je dwars te zitten, maar vanuit een biologisch beschermingsmechanisme.

De directeur: je prefrontale cortex

Gelukkig heb je niet alleen een hamster in je hoofd. Je hebt ook een directeur: de prefrontale cortex.

Dit hersengebied helpt je bij plannen, vooruitdenken, keuzes maken, impulsen beheersen en je aandacht ergens op richten.

Stel: je loopt langs de bakker en ziet een heerlijke tompouce liggen. Je hamster wordt direct enthousiast. Die wil de tompouce hebben! Je prefrontale cortex kan op dat moment ingrijpen: je hebt eigenlijk helemaal geen honger, je had andere plannen en je loopt gewoon door.

Dat is het verschil tussen een impulsieve reactie en een bewuste keuze.

Maar die directeur heeft niet altijd evenveel macht. Bij vermoeidheid, stress, slaaptekort of veel afleiding wordt het moeilijker om je aandacht vast te houden en impulsen te beheersen. Juist op die momenten wint de automatische piloot het vaker van je bewuste voornemens.

We nemen namelijk een groot deel van onze dagelijkse beslissingen snel, automatisch en onbewust. Dit wordt ook wel systeem 1 genoemd. Bewust nadenken, afwegen en plannen kost meer tijd en energie: systeem 2.

En laat dat laatste nu juist zijn wat je nodig hebt wanneer je je eet- en beweeggedrag wilt veranderen.

De lobbyist: je limbische systeem

Dan hebben we nog een derde speler: het limbische systeem. Dit kun je zien als de lobbyist in je brein.

Dit netwerk van hersengebieden speelt een belangrijke rol bij emoties, motivatie, beloning, herinneringen en gewoontes. Het koppelt ervaringen aan gevoelens en beïnvloedt daardoor je gedrag.

De hamster wil die tompouce, terwijl je directeur misschien liever heeft dat je doorloopt. Beide kanten kunnen je een goed gevoel geven. Eten kan bijvoorbeeld plezier, troost of ontspanning geven. Maar ook het gevoel dat je een gezonde keuze hebt gemaakt, kan voldoening geven.

Het gaat dus niet alleen om wilskracht. Je emoties, eerdere ervaringen en gewoontes spelen allemaal mee in de keuzes die je maakt.

Waarom langzaam afvallen vaak beter werkt

Wanneer je snel afvalt, krijgt je hamster behoorlijk wat reden om in actie te komen. Je lichaam past zich aan het lagere gewicht en de lagere energie-inname aan.

Je verbruikt minder energie omdat je lichaam lichter is, maar er kunnen ook aanvullende aanpassingen in je energieverbruik optreden. Tegelijkertijd kan je honger toenemen en kan eten steeds meer aandacht opeisen.

Daarom kan een klein calorietekort vaak prettiger vol te houden zijn dan een streng dieet.

Denk bijvoorbeeld aan een tekort van ongeveer 200 tot 300 kilocalorieën per dag. Een gewichtsverlies van gemiddeld 200 gram per week kan dan een mooi uitgangspunt zijn. Dat is ongeveer 800 gram per vier weken.

Het gaat niet om zo snel mogelijk gewicht verliezen, maar om een manier vinden die je langere tijd kunt volhouden.

Je kunt je hamster bovendien op verschillende manieren een beetje voor de gek houden:

• Kies voor voldoende eiwit en vezelrijke voeding.
• Eet voldoende groenten en andere producten die veel volume geven.
• Neem de tijd om te eten en kauw goed.
• Eet met aandacht en laat je niet voortdurend afleiden.
• Gebruik eventueel een kleiner bord om je porties bewuster te maken.

Zo help je jezelf om met een passende hoeveelheid voeding toch voldoende verzadiging te ervaren.

Je biologische klok: ook de hamster houdt van ritme

Wist je dat de hypothalamus ook een belangrijke rol speelt bij je biologische klok? Een onderdeel daarvan is de suprachiasmatische kern (SCN). Deze wordt onder andere beïnvloed door licht via je ogen.

Ook voeding en beweging hebben invloed op je dag-nachtritme en je stofwisseling.

Slaap is daarbij ontzettend belangrijk. Wanneer je structureel te weinig slaapt, raakt de regulatie van honger en verzadiging verstoord. Je kunt meer trek krijgen, vooral in energierijke producten. Ook wordt het lastiger om je impulsen te beheersen.

Je prefrontale cortex is bij vermoeidheid namelijk minder goed in staat om je aandacht en gedrag te sturen. Je hebt minder energie om bewuste keuzes te maken en om te bewegen.

Een goede nachtrust is dus niet alleen fijn voor je energie, maar ondersteunt ook je gezonde leefstijl.

Bewegen: maak je hamster rustig

Bewegen helpt op verschillende manieren bij afvallen. Je verbruikt energie, ondersteunt je conditie en helpt je spiermassa te behouden.

Een combinatie van cardio en krachttraining is daarom een goede keuze. Cardio helpt je conditie verbeteren en verhoogt je energieverbruik tijdens de activiteit. Krachttraining helpt je spiermassa behouden of opbouwen, wat belangrijk is voor je functioneren en energieverbruik.

Maar je hoeft niet meteen fanatiek te gaan sporten. Alle beweging telt. Wandelen, fietsen, traplopen of vaker opstaan van je stoel: begin met wat bij jou past.

Een ander voordeel van bewegen is dat het kan helpen bij het omgaan met stress en emoties. Heb je vaak zin om iets lekkers te pakken terwijl je eigenlijk geen honger hebt? Kijk dan eens of een wandeling, een andere activiteit of even naar buiten gaan je kan helpen.

Niet als straf voor wat je gegeten hebt, maar als een andere manier om met je behoefte om te gaan.

Stress: wanneer de hamster extra hard gaat draaien

Stress heeft ook invloed op je gewicht en eetgedrag.

Bij stress maakt je lichaam zich klaar om te reageren op gevaar. Via de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren wordt onder andere het stresshormoon cortisol aangemaakt.

Langdurige stress kan op verschillende manieren bijdragen aan gewichtstoename:

1. Je directeur raakt overbelast

Bij stress wordt het moeilijker om vooruit te denken, te plannen en impulsen te beheersen. Je prefrontale cortex krijgt het zwaarder. Daardoor grijp je sneller terug op automatische gewoontes.

2. Je gaat anders eten

Veel mensen hebben bij stress meer behoefte aan zoet, vet of energierijk eten. Dit kan tijdelijk een prettig gevoel geven en negatieve emoties dempen. Eten wordt dan een manier om met spanning om te gaan.

3. Je beweegt minder en slaapt slechter

Als je hoofd vol zit, schiet bewegen er sneller bij in. Ook kan stress ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. En slaaptekort kan vervolgens weer zorgen voor meer honger en minder energie.

4. Je lichaam reageert hormonaal

Langdurige stress kan via cortisol en andere hormonale processen invloed hebben op je eetlust, energiebalans en vetopslag.

Daar komt nog iets bij: ook de manier waarop de omgeving naar mensen met overgewicht kijkt, kan stress veroorzaken. Veroordeling, negatieve opmerkingen en fatshaming kunnen veel impact hebben. Dat maakt het veranderen van gedrag niet bepaald makkelijker.

Betrek je omgeving: geef je directeur een steuntje in de rug

Je hamster is behoorlijk actief en je directeur moet hard werken om hem af en toe bij te sturen. Alleen op wilskracht vertrouwen is daarom niet zo handig.

Je kunt het jezelf makkelijker maken door je omgeving bewust in te richten.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Zorg dat gezonde en voedzame producten gemakkelijk beschikbaar zijn.
• Leg verleidelijke producten niet voortdurend in het zicht.
• Gebruik een app of eetdagboek als hulpmiddel om inzicht te krijgen.
• Plan je beweegmomenten vooraf in je agenda.
• Vraag steun aan je partner, familie of vrienden.
• Schakel eventueel een leefstijlcoach, diëtist of andere zorgprofessional in.

Ook hierbij geldt: de vorm en timing van ondersteuning zijn belangrijk. Een app, coach of partner kan je helpen, maar uiteindelijk begint gedragsverandering bij jouw eigen motivatie en de beslissing om iets te willen veranderen.

Maak een concreet plan: wat wil je veranderen, wanneer ga je dat doen en hoe ga je het aanpakken? Evalueer regelmatig wat goed gaat en waar je tegenaan loopt.

Tot slot: wees een beetje lief voor je hamster

Afvallen is dus niet simpelweg een kwestie van minder eten en meer bewegen. Je hersenen, hormonen, emoties, slaap, stress en omgeving spelen allemaal een rol.

Je hamster probeert je lichaam te beschermen en terug te brengen naar een vertrouwd evenwicht. Je directeur probeert ondertussen bewuste keuzes te maken. En de lobbyist laat zich beïnvloeden door emoties, herinneringen en beloningen.

Dat samenspel maakt afvallen soms best ingewikkeld.

Je hoeft je hamster niet uit te schakelen. Dat lukt toch niet. Je kunt wel leren hoe hij werkt en hoe je het jezelf makkelijker maakt om gezonde keuzes vol te houden.

Niet door steeds harder tegen jezelf te vechten, maar door kleine, haalbare veranderingen te maken, goed voor jezelf te zorgen en je omgeving mee te laten helpen.

 

Geef je hamster wat rust, je directeur wat ruimte en jezelf vooral de tijd.