Een gezonde leefstijl bestaat niet uit een lijst met strenge regels die je altijd en overal moet volgen. Zie de onderstaande punten vooral als richtlijnen en een basis om je gezondheid te ondersteunen.

 

• De 80/20-regel kan hierbij een mooie manier zijn om naar leefstijl te kijken. Het grootste deel van de tijd maak je gezonde keuzes, maar er is ook ruimte om daar soms van af te wijken. Een verjaardag, etentje, vakantie of gewoon een avond waarop je lekker wilt genieten, hoort óók bij een gezond en prettig leven.
• Daarnaast is een gezonde leefstijl voor iedereen anders. Wat voor de één een kleine stap is, kan voor een ander al een enorme verandering zijn. Drink je bijvoorbeeld 15 koppen koffie per dag? Dan is minderen naar 7 koppen al een fantastische verbetering. Drink je dagelijks 2 liter cola? Dan is teruggaan naar 3 glazen per week een enorme stap. Beweeg je helemaal niet en doe je alles met de auto? Dan kan twee keer per week met de fiets naar je werk al een heel mooi begin zijn.
• Kijk daarom niet alleen naar het einddoel, maar vooral naar waar jij nu staat en wat voor jou haalbaar is.
• Begin klein. Hoe kleiner de stap, hoe groter de kans dat je hem succesvol volhoudt. Grote veranderingen vragen veel van je wilskracht en kunnen ervoor zorgen dat je brein in de weerstand schiet. Een kleine verandering voelt veel haalbaarder en kan daardoor gemakkelijker een gewoonte worden.
• Je hoeft dus niet alles tegelijk te veranderen. Kies liever één of twee kleine verbeteringen en bouw van daaruit verder.
• Het doel is niet om perfect te zijn. Het doel is om stap voor stap een leefstijl te ontwikkelen die gezond, haalbaar én vol te houden is.

Voeding en drinken

 

1. Eet 2 of 3 maaltijden per dag en neem bij voorkeur geen tussendoortjes

Probeer je maaltijden zo samen te stellen dat ze voldoende vullen. Hierdoor heb je vaak minder behoefte aan eten tussen de maaltijden door. Ook fruit kun je prima binnen je maaltijden eten. Een tussendoortje is niet verboden, maar kijk vooral of je het echt nodig hebt of dat het vooral een gewoonte is.

2. Eet bij voorkeur koolhydraatarm

Een koolhydraatarm eetpatroon kan goed werken. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor één maaltijd per dag met wat meer koolhydraten en de andere maaltijden voornamelijk uit eiwitten, groenten en gezonde vetten laten bestaan. Een richtlijn kan ongeveer 70–100 gram koolhydraten per dag zijn, maar ook dit is persoonlijk en hoeft geen harde regel te zijn.

3. Eet bij iedere maaltijd eiwitten

Eiwitten helpen bij het behoud en de opbouw van spiermassa en zorgen bovendien voor een verzadigd gevoel. Denk bijvoorbeeld aan eieren, vis, vlees, kip, kwark, skyr, yoghurt, hüttenkäse, peulvruchten of andere eiwitrijke producten.
Een praktische richtlijn is ongeveer 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht per dag.
Verdeel je eiwitten bij voorkeur over je maaltijden, zodat je gedurende de dag voldoende binnenkrijgt.

4. Eet voldoende en kies voor verzadiging

Gezond eten betekent niet automatisch dat je zo weinig mogelijk moet eten. Je lichaam heeft energie nodig om goed te functioneren.
Ga daarom niet structureel extreem laag in calorieën zitten. Voldoende eten is onderdeel van een gezonde leefstijl.
Kies vooral voor voedingsmiddelen die goed vullen en je langere tijd een verzadigd gevoel geven. Denk aan voldoende eiwitten, vezels, groente, fruit, volkoren producten en gezonde vetten. Hierdoor heb je minder snel weer trek en wordt het makkelijker om passende porties te eten.

5. Beperk koffie

Een praktische richtlijn is maximaal 3 à 4 kopjes koffie per dag, bij voorkeur niet te laat op de dag, bijvoorbeeld vóór 14.00 uur. Maar ook hier geldt: kijk naar je huidige situatie. Drink je er 15? Dan is eerst teruggaan naar 10, daarna naar 7 en uiteindelijk naar 3 à 4 al een enorme winst.

6. Verminder frisdrank en ranja

Probeer de hoeveelheid frisdrank en ranja geleidelijk te verminderen. Dit geldt ook voor de varianten zonder suiker. Drink je bijvoorbeeld dagelijks meerdere liters? Dan hoef je niet meteen volledig te stoppen. Minder is ook winst.
Water, thee en koffie zonder suiker kunnen een goede basis zijn voor je vochtinname.

7. Beperk alcohol

8. Verminder sterk bewerkt eten

Denk hierbij aan koek, snoep, chips, fastfood en kant-en-klare producten. Het doel is niet om deze producten nooit meer te eten. Ze mogen prima onderdeel zijn van de 20%. Probeer alleen te voorkomen dat ze de basis van je voeding vormen.

9. Eet voldoende vezels

Streef naar minimaal 30 gram vezels per dag. Vezels zitten onder andere in groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, volkorenproducten, chiazaad en gebroken lijnzaad.

10. Kies voornamelijk voor gezonde vetten

Gebruik bijvoorbeeld olijfolie, avocado, vette vis, noten, zaden en pitten en andere voedingsmiddelen die van nature vetten bevatten. Ook producten zoals roomboter, ghee en kokosolie kunnen worden gebruikt.
Liever geen zonnebloemolie, margarine, pindaolie etc.

Slaap

Slaap is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Goede slaap heeft invloed op onder andere je herstel, energie, concentratie en eetlust.

1. Streef naar 7 tot 9 uur slaap

De meeste volwassenen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. De individuele behoefte kan verschillen.

2. Zorg voor regelmaat

Probeer zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Een regelmatig slaapritme kan je lichaam helpen om een duidelijk dag- en nachtritme te behouden.
Voor meer praktische tips kun je kijken bij Slaaphygiene.

Beweging

Beweging hoeft niet altijd sporten te betekenen. Wandelen, fietsen, traplopen, tuinieren en andere vormen van actief zijn tellen ook mee.

1. Beweeg minimaal 150 minuten per week

Streef naar minimaal 150 minuten per week bewegen waarbij je hartslag verhoogd wordt.

Stevig wandelen kan hier ook onder vallen. Je hoeft dus niet per se te hardlopen of naar de sportschool.

Begin je momenteel helemaal niet met bewegen? Dan is 150 minuten misschien nog een te grote stap. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten wandelen per dag en bouw dit langzaam uit.

2. Doe minimaal 2 keer per week krachttraining

Krachttraining helpt om spiermassa en kracht te behouden en op te bouwen. Dit is belangrijk voor je gezondheid en functioneren, zeker naarmate je ouder wordt.
Ook hier geldt: als je nu helemaal niet aan krachttraining doet, hoeft twee keer per week niet meteen haalbaar te zijn. Begin klein.

3. Streef naar 7.000–10.000 stappen per dag

Zie dit vooral als een richtlijn en niet als een harde grens.
Zet je momenteel gemiddeld 2.000 stappen per dag? Dan is 4.000 al een enorme verbetering. Daarna kun je verder opbouwen.
Elke stap telt. Letterlijk én figuurlijk.

Tot slot

Een gezonde leefstijl gaat niet over alles perfect doen. Het gaat over de keuzes die je meestal maakt.
Je hoeft niet van 0 naar 100. Van 0 naar 1 is óók vooruitgang.
Kijk naar jouw huidige situatie, kies een kleine stap die haalbaar voelt en bouw van daaruit verder. Als een verandering te groot voelt, maak hem kleiner. Hoe kleiner de stap, hoe kleiner de weerstand en hoe groter de kans dat je hem volhoudt.
En vergeet vooral niet: er mag geleefd worden. Een gezonde leefstijl is geen dieet en geen tijdelijke periode. Het is een manier van leven waarin gezondheid én genieten naast elkaar mogen bestaan.