Waarom eiwitten jouw geheime wapen zijn bij het afvallen (En hoe kies je het juiste poeder?)
Als leefstijlcoach krijg ik wekelijks de vraag: “Ik wil graag wat kilo’s kwijt, moet ik nu ook aan de eiwitshakes?” Het korte antwoord is nee, je moet helemaal niets. Maar als hulpmiddel kan het een absolute gamechanger zijn.
Als je in een calorietekort zit om af te vallen, heeft je lichaam namelijk extra eiwitten nodig. Waarom? Ze beschermen je spiermassa tegen afbraak en ze verteren langzaam. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, ervaar je een sterker verzadigingsgevoel en heb je aanzienlijk minder snel last van snacktrek. Daarnaast verbruikt je lichaam door het ’thermo-effect’ nét iets meer energie om eiwitten te verteren dan bij vetten of koolhydraten.
Hoeveel eiwitten heb je nodig bij het afvallen?
Wanneer je gewicht wilt verliezen, schiet je dagelijkse behoefte omhoog ten opzichte van de standaard basisrichtlijn.
Als je wilt afvallen, is de richtlijn 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht per dag (en tot 2,0 gram als je er intensief krachttraining bij doet om spiermassa te behouden).
Dit is hoger dan de basisbehoefte van 0,83 gram omdat je in een calorietekort zit. Meer eiwitten helpen je spieren te beschermen tegen afbraak en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft, waardoor je minder snel honger krijgt tijdens het afvallen.
Als je wilt afvallen, is de richtlijn 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht per dag (en tot 2,0 gram als je er intensief krachttraining bij doet om spiermassa te behouden).
Dit is hoger dan de basisbehoefte van 0,83 gram omdat je in een calorietekort zit. Meer eiwitten helpen je spieren te beschermen tegen afbraak en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft, waardoor je minder snel honger krijgt tijdens het afvallen.
Vertaling naar de praktijk
Let op: 100 gram kipfilet of magere kwark is niet hetzelfde als 100 gram pure eiwitten. Om je een idee te geven:
-
- 100 gram kipfilet bevat zo’n 20-30 gram eiwit.
- 100 gram magere kwark bevat zo’n 10 gram eiwit.
- 1 maatschep eiwitpoeder (30 gram) levert je 22 tot 24 gram pure eiwitten op.
- 1 ei geeft tussen de 6-8 gram eiwit
Lukt het je niet om via je normale voeding aan je dagelijkse doel te komen? Dan is eiwitpoeder een hele makkelijke, caloriearme steun in de rug.
De Gids voor Eiwitpoeders: Welke vorm moet je kopen?
Als je besluit een supplement te gebruiken, zie je door de bomen het bos vaak niet meer. De keuze hangt volledig af van jouw specifieke doelstellingen, budget en eventuele intoleranties:
- Whey Concentraat (Wei-eiwit). De absolute koning onder de eiwitpoeders. Het wordt gemaakt van koemelk en bevat een eiwitpercentage van gemiddeld 70% tot 80%. Het biedt de beste prijs-kwaliteitverhouding, mixt gemakkelijk en smaakt van nature lekker romig. Ideaal als allround dieetaanvulling.
Niet geschikt bij een zware lactose-intolerantie of een veganistische leefstijl. - Whey Isolaat. Dit poeder is extra gefilterd en gezuiverde vorm van concentraat, waardoor vrijwel alle vetten, koolhydraten en lactose zijn verwijderd. Het bevat een eiwitpercentage van 90% of hoger en neemt zeer snel op. Maximale zuiverheid met zo min mogelijk calorieën. Dit maakt het perfect voor wie heel strikt calorieën telt tijdens het afvallen. Vaak verdragen mensen met een milde lactose-gevoeligheid dit probleemloos.
Niet als je een beperkt budget hebt; isolaat is een stuk duurder. - Whey Hydrolisaat. Hierbij zijn de eiwitketens door middel van enzymen al deels ‘opgeknipt’ (voor verteerd) in kleinere stukjes voor een extreem snelle opname. Geliefd bij topsporters voor direct herstel na een loodzware training en heel licht verteerbaar voor de maag.
Voor de gemiddelde consument is dit overbodig en relatief duur. Pure hydrolisaat heeft bovendien een licht bittere smaak. - Caseïne Proteïne (Micellar Casein). Dit eiwit is ook afkomstig uit melk, maar vormt een soort ‘gel’ in de maag waardoor het juist heel langzaam (over 7 tot 8 uur) wordt afgebroken. Hét perfecte eiwit voor het slapengaan zodat je spieren de hele nacht worden gevoed. Door de trage vertering zorgt het voor een langdurige verzadiging, wat erg effectief is tegen de honger tijdens het diëten.
Niet direct na een training, wanneer je juist snelle bouwstoffen wilt. - Plantaardige Proteïne (Vegan). Gewonnen uit plantaardige bronnen zoals erwten, rijst, hennep of soja. Het eiwitpercentage varieert meestal tussen de 70% en 85%. 100% veganistisch, van nature volledig vrij van lactose en vaak hypoallergeen.
Kies bij voorkeur een plantaardige blend (bijvoorbeeld erwt- en rijsteiwit gecombineerd). Losse plantaardige bronnen missen vaak bepaalde essentiële aminozuren; een blend combineert ze tot een volwaardig eiwitprofiel.
Snelkeuze: Welke past bij jou?
- Betaalbare allrounder voor je gezondheid ==> Whey Concentraat
- Strikt afvallen met zo min mogelijk koolhydraten/vetten ==>Whey Isolaat
- Gevoelige darmen of lichte lactose-intolerantie ==> Whey Isolaat of Vegan Blend
- Volledig plantaardig dieet ==> Vegan Blend
- Als avondsnack tegen de nachtelijke honger ==> Caseïne Proteïne
Mijn advies als jouw leefstijlcoach
Eiwitpoeder is een supplement — een handige aanvulling op een gezonde basis van onbewerkte voeding. Kies bij voorkeur voor een betrouwbaar merk zonder onnodige suikers of een waslijst aan kunstmatige e-nummers.
Mijn persoonlijke tip? Koop een smaakloze (naturel) variant. Die schep je ’s ochtends heel gemakkelijk door je havermout, smoothie of een bakje (magere) kwark met fruit, zonder dat je die overheersende, chemische zoetstoffensmaak hebt.
Gezond afvallen draait om het vinden van een ritme dat je de rest van je leven kunt volhouden. Wil je jouw persoonlijke calorie- en eiwitbehoefte exact uitrekenen? Gebruik dan een betrouwbare app zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum, MyFitnessPal of FatSecret. Kom je er zelf niet helemaal uit? Stuur me gerust een berichtje, dan kijken we samen naar een voedingsplan dat écht werkt voor jouw lichaam!